Як виконувати Поза мавпи (Хануманасана)
- Стань прямо на коліна, кисті на підлозі біля таза.
- Просунь одну ногу вперед майже до повного випрямлення коліна.
- Опускай таз до підлоги настільки, наскільки комфортно.
- Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань прямо на коліна, розставивши їх приблизно на ширині таза.
- Постав кисті на підлогу біля таза для опори.
- Просунь одну ногу вперед майже до повного випрямлення коліна, залишивши п'яту на підлозі й направивши носок угору.
- Тримай коліно й гомілку задньої ноги на підлозі, а стегно задньої ноги відводь похило назад.
- Опускай таз до підлоги лише настільки, наскільки дозволяє задня поверхня стегна.
- Тримай таз рівно, а корпус — вертикально; частину ваги перенось на кисті.
- Утримуй положення, рівно дихай, потім повернися на коліна й зміни бік.
Часті помилки
- Відбив у нижньому розтягненні
- Обертання чи зміщення таза
- Округлення попереку
- Згинання коліна передньої ноги заради глибини
- Примусове опускання таза до підлоги
Технічні підказки
- Таз рівний, без розвороту
- Тримай корпус прямо
- Спирайся на кисті
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Поза мавпи (Хануманасана)»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Згиначі стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 5/10, Сідничні м’язи 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Поза мавпи (Хануманасана)» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза мавпи (Хануманасана)»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 4–5 повторень у запасі.
