몽키 자세 (하누마나사나) 하는 법
- 몸통을 곧게 세우고 무릎을 꿇은 뒤, 엉덩이 양옆 바닥에 양손을 짚으세요.
- 한쪽 다리를 무릎이 거의 펴질 때까지 앞으로 미끄러뜨리세요.
- 편안하게 가능한 범위까지만 골반을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 호흡을 일정하게 유지하며 버틴 뒤 좌우를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 무릎을 꿇고 상체를 곧게 세운 채, 무릎 사이를 골반 너비로 벌리세요.
- 엉덩이 양옆 바닥에 양손을 짚어 몸을 지지하세요.
- 한쪽 다리를 앞으로 미끄러뜨려 무릎이 거의 펴질 때까지 뻗고, 발뒤꿈치는 바닥에 두며 발끝은 위로 향하게 하세요.
- 뒤쪽 무릎과 정강이는 바닥에 둔 채 뒷다리 허벅지가 뒤쪽으로 비스듬히 뻗게 하세요.
- 햄스트링이 허용하는 범위까지만 골반을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 골반은 정면을 유지하고 몸통은 곧게 세우며, 양손으로 체중을 일부 지지하세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 무릎 꿇은 자세로 돌아와 반대쪽도 실시하세요.
흔한 실수
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동 쓰기
- 골반이 돌아가거나 좌우로 밀리기
- 허리가 둥글게 말리기
- 앞쪽 무릎을 굽혀 더 낮아지기
- 골반을 바닥 쪽으로 억지로 밀기
자세 포인트
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 몸통은 곧게
- 양손으로 지지하기
- 햄스트링 당기면 멈추기
자주 묻는 질문
몽키 자세 (하누마나사나): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10, 고관절 굴곡근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 5/10, 대둔근 4/10, 종아리 3/10.
몽키 자세 (하누마나사나): 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
몽키 자세 (하누마나사나): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회.
