Come eseguire Posizione della scimmia (Hanumanasana)
- Inginocchiati con il torso eretto e appoggia le mani a terra ai lati delle anche.
- Fai scivolare una gamba in avanti finché il ginocchio è quasi esteso.
- Abbassa il bacino verso il pavimento fin dove riesci comodamente.
- Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inginocchiati con il torso eretto e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
- Appoggia le mani a terra ai lati delle anche per sostenerti.
- Fai scivolare una gamba in avanti finché il ginocchio è quasi esteso, con il tallone a terra e le dita del piede rivolte verso l'alto.
- Tieni a terra il ginocchio e la tibia della gamba dietro e lascia che la coscia si inclini all'indietro.
- Abbassa il bacino verso il pavimento solo fin dove ti permettono i femorali.
- Tieni il bacino rivolto in avanti e il torso eretto, lasciando che le mani sostengano parte del tuo peso.
- Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi torna in ginocchio e cambia lato.
Errori comuni
- Rimbalzare nel punto di massimo allungamento
- Ruotare o spostare il bacino
- Arrotondare la zona lombare
- Piegare il ginocchio anteriore per scendere più in basso
- Forzare il bacino verso il pavimento
Consigli tecnici
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Tieni il torso eretto
- Usa le mani come appoggio
- Fermati all'allungamento dei femorali
Risposte rapide
Posizione della scimmia (Hanumanasana): quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Flessori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 5/10, Glutei 4/10, Polpacci 3/10.
Posizione della scimmia (Hanumanasana): in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.
Posizione della scimmia (Hanumanasana): quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva.
