モンキーポーズ（ハヌマーナーサナ）のやり方
- 上体を立ててひざをつき、手をお尻の横の床につきます。
- 片脚を前へ滑らせ、ひざがほぼ伸びる位置まで出します。
- 無理のない範囲で、お尻を床へ近づけます。
- 呼吸を続けながらキープし、左右を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床にひざをつき、ひざを腰幅程度に開いて上体を立てます。
- 支えられるように、手をお尻の横の床につきます。
- 片脚を前へ滑らせ、かかとを床につけ、つま先を上へ向けたままひざがほぼ伸びる位置まで出します。
- 後ろ脚のひざとすねは床につけ、後ろ脚の太ももを後方へ斜めに伸ばします。
- ハムストリングが許す範囲で、お尻を床へ近づけます。
- 骨盤を正面に保ち、手に体重を一部預けながら上体を立てます。
- 安定して呼吸しながら姿勢を保ち、ひざ立ちへ戻って反対側も行います。
よくある間違い
- 反動をつけて深く沈み込む
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 腰が丸まってしまう
- 前脚のひざを曲げて深く下げる
- お尻を床へ無理に押しつけてしまう
フォームのコツ
- 骨盤は正面のまま
- 上体を立てたまま保つ
- 手をついて支えにする
- ハムストリングが伸びたら止める
よくある質問
モンキーポーズ（ハヌマーナーサナ）で使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 9/10、腸腰筋 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 5/10、大臀筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。
モンキーポーズ（ハヌマーナーサナ）はトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。
モンキーポーズ（ハヌマーナーサナ）は何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力5回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力5回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4〜5回。
