Как выполнять упражнение «Бёрпи с броском медбола вниз»
- Встаньте прямо, медбол над головой.
- Бросьте его в пол и опуститесь вслед за ним.
- Руки на мяче, прыжком отведите ноги назад в планку.
- Прыжком верните стопы вперёд, встаньте и поднимите мяч над головой.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, медбол над головой в обеих руках.
- С силой бросьте мяч в пол перед стопами и опуститесь вслед за ним, сгибая колени и отводя таз назад.
- Поставьте обе ладони на мяч и прыжком отведите ноги назад в планку на прямых руках.
- Держите тело на одной прямой от плеч до пяток, мяч под плечами.
- Прыжком подтяните стопы вперёд под таз, не снимая рук с мяча.
- Вставая, поднимите мяч и выведите его над головой, чтобы начать следующее повторение.
Частые ошибки
- Провисание в пояснице
- Мяч выкатывается из-под рук
- Округление верхней или нижней части спины
- Стопы приземляются слишком широко
- Незавершённый подъём мяча над головой
Ключевые подсказки
- Ладони сверху на мяче
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Резко подтягивайте стопы под таз
- Встаньте прямо, мяч над головой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Бёрпи с броском медбола вниз»?
Основные: Квадрицепсы 7/10, Пресс 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Широчайшие 6/10, Передние дельты 5/10, Трицепсы 4/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Бёрпи с броском медбола вниз»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе.
