Як виконувати Бурпі з кидком медбола вниз
- Стань прямо й тримай медбол над головою.
- Кинь м'яч у підлогу та опустися за ним.
- Постав руки на м'яч і стрибком відведи стопи назад у планку.
- Стрибком підведи стопи вперед, устань і підніми м'яч над головою.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай медбол обома руками над головою.
- Кинь м'яч у підлогу перед стопами й опустися за ним, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
- Постав обидві руки на м'яч і стрибком відведи стопи назад у планку на прямих руках.
- Утримуй тіло на одній прямій від плечей до п'ят, розташувавши м'яч під плечима.
- Стрибком підведи стопи вперед під таз, не відриваючи рук від м'яча.
- Підніми м'яч під час випрямлення і винеси його над головою, щоб почати наступне повторення.
Часті помилки
- Провисання в попереку
- М'яч вислизає з-під рук
- Округлення верхньої чи нижньої частини спини
- Стопи приземляються надто широко
- Неповний підйом м'яча над головою
Технічні підказки
- Руки на верхній частині м'яча
- Щоразу напружуй живіт
- Стопи різко під таз
- Стань прямо, м'яч над головою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Бурпі з кидком медбола вниз»?
Основні: Квадрицепси 7/10, Прес 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Найширші м’язи спини 6/10, Передні дельти 5/10, Трицепси 4/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бурпі з кидком медбола вниз»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі.
