Sağlık Topu Slam Burpee nasıl yapılır
- Dik dur ve sağlık topunu baş üstünde tut.
- Topu yere sertçe vur ve onunla birlikte aşağı in.
- Ellerini topa koy ve ayaklarını geriye zıplatarak plank pozisyonuna geç.
- Ayaklarını öne zıplat, ayağa kalk ve topu baş üstüne kaldır.
Tam teknik — 6 adım
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur ve sağlık topunu iki elinle baş üstünde tut.
- Kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek topu ayaklarının önündeki zemine sertçe vur ve onunla birlikte aşağı in.
- İki elini topun üzerine yerleştir ve ayaklarını geriye zıplatarak kolların düz olduğu plank pozisyonuna geç.
- Top omuzlarının altında olacak şekilde omuzlarından topuklarına kadar vücudunu düz bir çizgide tut.
- Ellerini topun üzerinde tutarak ayaklarını kalçalarının altına doğru öne zıplat.
- Ayağa kalkarken topu kaldır ve bir sonraki tekrara başlamak için baş üstüne çıkar.
Sık yapılan hatalar
- Belin çökmesi
- Topun ellerin altında yuvarlanması
- Üst veya alt sırtın yuvarlanması
- Ayakların çok açık öne inmesi
- Topu tam baş üstüne kaldırmadan hareketi bitirmek
Form ipuçları
- Eller topun üzerinde
- Her tekrardan önce karnını sık
- Ayaklar hızla kalçanın altına
- Dik dur, top baş üstünde
Kısa cevaplar
Sağlık Topu Slam Burpee: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 7/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Geniş Sırt Kası 6/10, Ön Omuz 5/10, Triceps 4/10.
Sağlık Topu Slam Burpee: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar.
