Como fazer Burpee com slam de bola medicinal
- Fique em pé com a bola medicinal acima da cabeça.
- Bata a bola no chão e acompanhe-a até baixo.
- Apoie as mãos na bola e salte, levando os pés para trás até a prancha.
- Salte, levando os pés para a frente, fique em pé e eleve a bola acima da cabeça.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando a bola medicinal acima da cabeça com as duas mãos.
- Bata a bola no chão à frente dos pés, flexionando o quadril e os joelhos enquanto a acompanha até baixo.
- Apoie as duas mãos sobre a bola e salte, levando os pés para trás até uma prancha com os braços estendidos.
- Mantenha o corpo em uma linha reta dos ombros aos calcanhares, com a bola sob os ombros.
- Salte, levando os pés para a frente sob o quadril, sem tirar as mãos da bola.
- Levante a bola enquanto fica em pé e eleve-a acima da cabeça para iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
- Afundar a lombar
- Deixar a bola rolar sob as mãos
- Arredondar a parte superior ou inferior das costas
- Pés caindo abertos demais à frente
- Pular a extensão completa acima da cabeça
Dicas de técnica
- Mãos no topo da bola
- Abdômen firme a cada repetição
- Leve os pés rápido sob o quadril
- Fique ereto com a bola no alto
Respostas rápidas
Burpee com slam de bola medicinal: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 7/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Dorsais 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 4/10.
Burpee com slam de bola medicinal: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva.
