Jak wykonywać ćwiczenie „Burpee z uderzeniem piłką lekarską”
- Stań prosto z piłką lekarską trzymaną nad głową.
- Uderz piłką o podłogę i podążaj za nią w dół.
- Oprzyj dłonie na piłce i wyskocz stopami do podporu.
- Wyskocz stopami do przodu, wstań i unieś piłkę nad głowę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj piłkę lekarską obiema rękami nad głową.
- Uderz piłką o podłogę przed stopami, zginając biodra i kolana oraz podążając za nią w dół.
- Oprzyj obie dłonie na piłce i wyskocz stopami do podporu na wyprostowanych ramionach.
- Utrzymuj ciało w jednej linii od barków do pięt, z piłką pod barkami.
- Wyskocz stopami do przodu pod biodra, nie odrywając dłoni od piłki.
- Podczas wstawania unieś piłkę nad głowę, rozpoczynając kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Zapadanie się w dolnym odcinku pleców
- Staczanie się piłki spod dłoni
- Zaokrąglanie górnej lub dolnej części pleców
- Stopy lądujące za szeroko z przodu
- Pomijanie pełnego wyprostu z piłką nad głową
Wskazówki techniczne
- Dłonie na górze piłki
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Szybko doskocz stopami pod biodra
- Stań prosto z piłką nad głową
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Burpee z uderzeniem piłką lekarską”?
Główne: Czworogłowe uda 7/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Najszersze grzbietu 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Triceps 4/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Burpee z uderzeniem piłką lekarską”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.
