Como fazer Elevação lateral na máquina
- Ajuste o banco da máquina para que as manoplas fiquem confortáveis na altura dos ombros.
- Sente-se ereto, de frente para a máquina, e apoie a parte externa dos braços nos apoios.
- Comece com os braços ao lado do corpo e os ombros nivelados, sem encolhê-los.
- Eleve os braços para os lados até os cotovelos chegarem à altura dos ombros.
- Abaixe a carga devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco para que os ombros fiquem na altura do eixo da máquina ou das manoplas.
- Sente-se ereto, de frente para a máquina, com os pés firmes no chão.
- Apoie a parte externa dos braços nos apoios, com os cotovelos flexionados.
- Comece com os braços ao lado do corpo e abaixe os ombros, sem elevá-los.
- Eleve os braços para os lados levando os cotovelos para longe do corpo.
- Siga até os cotovelos chegarem mais ou menos à altura dos ombros, sem inclinar nem embalar.
- Volte os braços à posição inicial pelo mesmo trajeto, sem deixar a pilha de pesos bater.
Erros comuns
- Encolher os ombros durante a elevação
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Embalar a partir de baixo
- Subir bem acima da altura dos ombros
Dicas de técnica
- Leve os cotovelos para fora
- Mantenha os ombros para baixo
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha o tronco ereto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Elevação lateral com faixa elástica Mesmo nível
Polia
- Elevação lateral na polia Mais difícil
Barra
- Elevação lateral no landmine Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Elevação lateral na máquina
- Mais difícil Elevação lateral com halteres sentado
- Mais difícil Elevação lateral com halteres
Respostas rápidas
Elevação lateral na máquina: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides laterais 10/10.
Elevação lateral na máquina: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação lateral na máquina: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação lateral na máquina: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação lateral com faixa elástica. Polia: Elevação lateral na polia. Barra: Elevação lateral no landmine.
Elevação lateral na máquina: qual é uma versão mais difícil?
Elevação lateral com halteres sentado (Iniciante), Elevação lateral com halteres (Iniciante).
