머신 래터럴 레이즈 하는 법
- 손잡이가 어깨 높이에서 편하게 닿도록 머신 시트를 조절하세요.
- 머신을 바라보고 똑바로 앉아 위팔 바깥쪽을 패드에 대세요.
- 팔을 몸 옆으로 내린 상태에서 시작하고, 어깨는 으쓱 올라가지 않게 높이를 맞추세요.
- 위팔이 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 중량을 천천히 시작 자세까지 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 어깨가 머신의 회전축이나 손잡이 높이와 맞도록 시트를 조절하세요.
- 머신을 바라보고 발바닥을 바닥에 댄 채 몸통을 세워 앉으세요.
- 위팔 바깥쪽을 패드에 대고 팔꿈치를 굽히세요.
- 팔을 몸 옆으로 내린 상태에서 시작하고, 어깨를 들어 올리지 말고 아래로 내리세요.
- 팔꿈치를 몸에서 멀어지게 보내며 팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 몸을 기울이거나 반동을 쓰지 말고, 위팔이 어깨 높이쯤 올 때까지 계속하세요.
- 중량 스택이 부딪히지 않게 같은 궤도로 팔을 시작 자세까지 내리세요.
흔한 실수
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 아래에서 반동을 쓰기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
자세 포인트
- 팔꿈치를 바깥으로 밀기
- 어깨 내리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 몸통은 곧게
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 머신 래터럴 레이즈
- 더 어려움 시티드 덤벨 래터럴 레이즈
- 더 어려움 덤벨 래터럴 레이즈
자주 묻는 질문
머신 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 10/10.
머신 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
머신 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
머신 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 케이블 래터럴 레이즈. 바벨: 랜드마인 래터럴 레이즈.
머신 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?
시티드 덤벨 래터럴 레이즈 (초급), 덤벨 래터럴 레이즈 (초급).
