Как выполнять упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены»
- Лягте на спину, таз у стены, стопы на стене.
- Проведите одной пяткой вверх по стене до прямого колена.
- Другое колено согнуто, таз прижат к полу.
- Удерживайте растяжку, спокойно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на спину тазом близко к стене и поставьте обе стопы на стену, колени согнуты примерно на 90 градусов.
- Положите руки на грудь или на пол.
- Проведите одной пяткой вверх по стене, пока колено не выпрямится и не появится растяжение по задней поверхности бедра.
- Уберите другую стопу со стены, колено этой ноги оставьте согнутым.
- Держите таз и голову на полу.
- Придвиньте таз ближе к стене, чтобы усилить растяжку, или отодвиньте дальше, чтобы ослабить её.
- Удерживайте растяжку, ровно дыша и без пружинящих движений.
- Согните колено, опустите стопу вниз по стене и смените сторону.
Частые ошибки
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
- Отрыв таза от пола
- Отрыв головы и плеч от пола
- Выпрямление поднятого колена через силу
- Таз слишком близко к стене
Ключевые подсказки
- Тянитесь только до натяжения
- Тянитесь пяткой к потолку
- Таз на полу
- Давление должно быть терпимым
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены
- Сложнее Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе
- Сложнее Наклон вперёд сидя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 4/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены»?
Сила: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены»?
Резиновые петли: Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка задней поверхности бедра лёжа у стены»?
Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе (Новичок), Наклон вперёд сидя (Новичок).
