Comment faire l’exercice Étirement des ischio-jambiers allongé au mur
- Allonge-toi sur le dos, les hanches près du mur et les pieds contre le mur.
- Fais glisser un talon vers le haut du mur jusqu'à tendre le genou.
- Garde l'autre genou fléchi et les hanches au sol.
- Maintiens l'étirement en respirant calmement, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les hanches proches du mur, les deux pieds à plat contre le mur et les genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Pose les bras sur la poitrine ou au sol.
- Fais glisser un talon vers le haut du mur jusqu'à tendre le genou et sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse.
- Décolle l'autre pied du mur et garde ce genou fléchi.
- Garde les hanches et la tête au sol.
- Rapproche les hanches du mur pour accentuer l'étirement, ou éloigne-les pour le rendre plus léger.
- Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, sans rebondir.
- Fléchis le genou, fais redescendre le pied le long du mur, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Rebondir pour aller plus loin
- Décoller les hanches du sol
- Décoller la tête et les épaules du sol
- Forcer l'extension du genou levé
- Hanches placées trop près du mur
Conseils de technique
- Va seulement jusqu'à sentir la tension
- Pousse le talon vers le plafond
- Garde les hanches au sol
- Garde une pression supportable
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement des ischio-jambiers allongé au mur
- Plus difficile Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball
- Plus difficile Flexion avant assise
Réponses rapides
Étirement des ischio-jambiers allongé au mur : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Fessiers 3/10.
Étirement des ischio-jambiers allongé au mur : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.
Étirement des ischio-jambiers allongé au mur : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement des ischio-jambiers allongé au mur : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique.
Étirement des ischio-jambiers allongé au mur : quelle version est plus difficile ?
Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball (Débutant), Flexion avant assise (Débutant).
