Як виконувати Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни
- Ляж на спину, підсунь таз до стіни й постав стопи на стіну.
- Ковзай однією п'ятою вгору по стіні, доки коліно не випрямиться.
- Тримай друге коліно зігнутим, а таз — на підлозі.
- Утримуй розтяжку, спокійно дихай, потім зміни бік.
Повна техніка — 8 кроків
- Ляж на спину, підсунь таз до стіни й постав обидві стопи на стіну, зігнувши коліна приблизно під кутом 90 градусів.
- Поклади руки на груди або на підлогу.
- Ковзай однією п'ятою вгору по стіні, доки коліно не випрямиться і ти не відчуєш розтягнення вздовж задньої поверхні стегна.
- Зніми другу стопу зі стіни й залиш це коліно зігнутим.
- Тримай таз і голову на підлозі.
- Підсунь таз ближче до стіни, щоб посилити розтяжку, або відсунь його, щоб послабити натяг.
- Утримуй розтяжку та рівно дихай, не пружинячи.
- Зігни коліно, ковзни стопою вниз по стіні й зміни бік.
Часті помилки
- Пружинні рухи, щоб опуститися глибше
- Відрив таза від підлоги
- Відрив голови й плечей від підлоги
- Примусове випрямлення піднятого коліна
- Таз розташований надто близько до стіни
Технічні підказки
- Тягнись лише до натягу
- Спрямовуй п'яту до стелі
- Тримай таз на підлозі
- Тиск — стерпний
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни
- Складніше Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи
- Складніше Нахил уперед сидячи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 4/10, Сідничні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни»?
Сила: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
Чим замінити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни»?
Гумові петлі: Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею.
Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи біля стіни»?
Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи (Початківець), Нахил уперед сидячи (Початківець).
