Allungamento dei femorali da sdraiato al muro: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Allungamento dei femorali da sdraiato al muro

Sdraiati sulla schiena con le anche vicino al muro e i piedi appoggiati al muro.
Fai scivolare un tallone verso l'alto lungo il muro fino a distendere il ginocchio.
Tieni l'altro ginocchio piegato e il bacino appoggiato a terra.
Mantieni l'allungamento respirando senza forzare, poi cambia lato.

Tecnica completa — 8 passaggi

Sdraiati sulla schiena con le anche vicino al muro e appoggia entrambi i piedi al muro, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
Appoggia le braccia sul petto oppure a terra.
Fai scivolare un tallone verso l'alto lungo il muro fino a distendere il ginocchio e sentire l'allungamento lungo la parte posteriore della coscia.
Stacca l'altro piede dal muro e mantieni quel ginocchio piegato.
Tieni il bacino e la testa appoggiati a terra.
Avvicina il bacino al muro per aumentare l'allungamento oppure allontanalo per ridurlo.
Mantieni l'allungamento respirando regolarmente e senza molleggiare.
Piega il ginocchio, fai scivolare il piede verso il basso lungo il muro e cambia lato.

Errori comuni

Molleggiare più in profondità
Sollevare il bacino da terra
Sollevare testa e spalle dal pavimento
Forzare l'estensione del ginocchio sollevato
Bacino troppo vicino al muro

Consigli tecnici

Fermati appena senti tensione
Spingi il tallone verso il soffitto
Tieni il bacino a terra
Mantieni la pressione tollerabile

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Elastici

Allungamento dei femorali in piedi con elastico Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Allungamento dei femorali da sdraiato al muro Principiante
Più difficile Allungamento dei femorali seduto sulla fitball Principiante
Più difficile Flessione in avanti da seduto Principiante

Risposte rapide

Allungamento dei femorali da sdraiato al muro: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Glutei 3/10.

Allungamento dei femorali da sdraiato al muro: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

Allungamento dei femorali da sdraiato al muro: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.