Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi nasıl yapılır

Sırtüstü uzan, kalçalarını duvara yaklaştır ve ayaklarını duvara yerleştir.
Dizin düzleşene kadar bir topuğunu duvarda yukarı kaydır.
Diğer dizini bükülü, kalçalarını yerde düz tut.
Rahatça nefes alarak esnemeyi koru, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Kalçan duvara yakın olacak şekilde sırtüstü uzan; iki ayağını da duvara düz bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
Kollarını göğsünün üzerinde ya da yerde dinlendir.
Dizini düzleştirip uyluğunun arkasında gerilme hissedene kadar bir topuğunu duvarda yukarı kaydır.
Diğer ayağını duvardan çek ve o dizini bükülü tut.
Kalçalarını ve başını yerde tut.
Esnemeyi artırmak için kalçalarını duvara yaklaştır, hafifletmek için duvardan uzaklaştır.
Yaylanmadan, düzenli nefes alıp vererek esnemeyi koru.
Dizini bük, ayağını duvarda aşağı kaydır ve taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Daha derine inmek için yaylanmak
Kalçaların yerden kalkması
Baş ve omuzları yerden kaldırmak
Kaldırılan dizi zorlayarak tamamen açmak
Kalçaları duvara gereğinden fazla yaklaştırmak

Form ipuçları

Sadece gerilime kadar uzan
Topuğunu tavana doğru it
Kalçalarını yerde tut
Baskıyı dayanılır düzeyde tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi Daha zor

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi Başlangıç
Daha zor Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme Başlangıç
Daha zor Oturarak Öne Eğilme Başlangıç

Kısa cevaplar

Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10, Kalça Kasları 3/10.

Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

Yatarak Duvar Hamstring Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.