Como fazer Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede
- Deite-se de costas, com o quadril perto da parede e os pés apoiados nela.
- Deslize um calcanhar para cima na parede até estender o joelho.
- Mantenha o outro joelho flexionado e o quadril apoiado no chão.
- Mantenha o alongamento respirando com facilidade e depois troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Deite-se de costas com o quadril próximo à parede e os dois pés apoiados nela, mantendo os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
- Deixe os braços apoiados sobre o peito ou no chão.
- Deslize um calcanhar para cima na parede até estender o joelho e sentir o alongamento na parte posterior da coxa.
- Retire o outro pé da parede e mantenha esse joelho flexionado.
- Mantenha o quadril e a cabeça apoiados no chão.
- Aproxime o quadril da parede para intensificar o alongamento ou afaste-o para reduzir a intensidade.
- Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante, sem balançar.
- Flexione o joelho, deslize o pé de volta pela parede e troque de lado.
Erros comuns
- Quicar para ir mais fundo na posição
- Elevar o quadril do chão
- Elevar a cabeça e os ombros do chão
- Forçar o joelho elevado até estendê-lo
- Posicionar o quadril perto demais da parede
Dicas de técnica
- Vá só até sentir tensão
- Empurre o calcanhar em direção ao teto
- Mantenha o quadril no chão
- Mantenha a pressão tolerável
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede
- Mais difícil Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça
- Mais difícil Pinça sentada
Respostas rápidas
Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Glúteos 3/10.
Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.
Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede: com o que substituir?
Faixas elásticas: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica.
Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça (Iniciante), Pinça sentada (Iniciante).
