Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu”
- Połóż się na plecach, z biodrami blisko ściany i stopami opartymi o ścianę.
- Przesuwaj jedną piętę w górę po ścianie, aż wyprostujesz kolano.
- Utrzymuj drugie kolano ugięte, a biodra oparte o podłogę.
- Utrzymuj rozciąganie, swobodnie oddychaj, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na plecach, z biodrami blisko ściany; oprzyj obie stopy o ścianę i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni.
- Oprzyj ręce na klatce piersiowej albo na podłodze.
- Przesuwaj jedną piętę w górę po ścianie, aż wyprostujesz kolano i poczujesz rozciąganie tylnej części uda.
- Zdejmij drugą stopę ze ściany i utrzymuj to kolano ugięte.
- Trzymaj biodra i głowę oparte o podłogę.
- Przysuń biodra do ściany, aby pogłębić rozciąganie, albo odsuń je, żeby zmniejszyć napięcie.
- Utrzymuj rozciąganie i spokojnie oddychaj, bez sprężynowania.
- Ugnij kolano, zsuń stopę po ścianie i zmień stronę.
Częste błędy
- Pogłębianie pozycji sprężynowaniem
- Odrywanie bioder od podłogi
- Odrywanie głowy i barków od podłogi
- Wymuszanie pełnego wyprostu uniesionego kolana
- Ustawianie bioder zbyt blisko ściany
Wskazówki techniczne
- Sięgaj tylko do uczucia napięcia
- Kieruj piętę w stronę sufitu
- Trzymaj biodra na podłodze
- Utrzymuj znośny nacisk
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu
- Trudniejsze Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej
- Trudniejsze Skłon w siadzie prostym
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 4/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu”?
Siła: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu”?
Gumy oporowe: Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu”?
Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej (Początkujący), Skłon w siadzie prostym (Początkujący).
