ライイングウォールハムストリングストレッチのやり方
- お尻を壁の近くに置いて仰向けになり、足を壁につけます。
- 片足のかかとを壁に沿って上へ滑らせ、膝を伸ばします。
- もう一方の膝を曲げ、お尻を床につけたまま保ちます。
- 楽に呼吸しながら保持し、その後左右を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- お尻を壁に近づけて仰向けになり、両足を壁につけて膝を約90度に曲げます。
- 腕は胸の上、または床に置きます。
- 片足のかかとを壁に沿って上へ滑らせ、膝を伸ばして太ももの裏に伸びを感じます。
- もう一方の足を壁から離し、その膝は曲げたまま保ちます。
- お尻と頭を床につけたまま保ちます。
- 伸びを強めるときはお尻を壁へ近づけ、楽にするときは壁から遠ざけます。
- 反動を使わず、一定の呼吸を続けながら保持します。
- 膝を曲げて足を壁に沿って下ろし、左右を入れ替えます。
よくある間違い
- 反動で深く入ろうとする
- 骨盤が床から浮く
- 頭や肩が床から浮いてしまう
- 持ち上げた脚の膝を無理に伸ばす
- お尻が壁に近すぎる
フォームのコツ
- 張りを感じるところまで
- かかとを天井へ押し出す
- お尻を床につけたまま保つ
- 伸びは無理のない強さに保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ライイングウォールハムストリングストレッチ
- 難しめ バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ
- 難しめ 長座前屈
よくある質問
ライイングウォールハムストリングストレッチで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 4/10、大臀筋 3/10。
ライイングウォールハムストリングストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。
ライイングウォールハムストリングストレッチは何回・何セット？
筋力：30〜45回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
ライイングウォールハムストリングストレッチの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ。
ライイングウォールハムストリングストレッチより難しい種目は？
バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ (初心者)、長座前屈 (初心者)。
