Cómo hacer Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared
- Túmbate boca arriba, con las caderas cerca de la pared y los pies apoyados en ella.
- Desliza un talón hacia arriba por la pared hasta extender la rodilla.
- Mantén la otra rodilla flexionada y las caderas apoyadas en el suelo.
- Mantén el estiramiento mientras respiras con facilidad y luego cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate boca arriba con las caderas cerca de la pared y los dos pies apoyados en ella, con las rodillas flexionadas unos 90 grados.
- Apoya los brazos sobre el pecho o en el suelo.
- Desliza un talón hacia arriba por la pared hasta extender la rodilla y notar el estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Retira el otro pie de la pared y mantén esa rodilla flexionada.
- Mantén las caderas y la cabeza apoyadas en el suelo.
- Acerca las caderas a la pared para intensificar el estiramiento o aléjalas para reducirlo.
- Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante, sin rebotar.
- Flexiona la rodilla, desliza el pie hacia abajo por la pared y cambia de lado.
Errores comunes
- Rebotar para estirar más
- Levantar las caderas del suelo
- Elevar la cabeza y los hombros del suelo
- Forzar la extensión de la rodilla elevada
- Colocar las caderas demasiado cerca de la pared
Claves de técnica
- Llega solo hasta notar tensión
- Empuja el talón hacia el techo
- Mantén las caderas en el suelo
- Mantén la presión tolerable
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared
- Más difícil Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza
- Más difícil Estiramiento en pinza sentado
Respuestas rápidas
Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10, Glúteos 3/10.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza (Principiante), Estiramiento en pinza sentado (Principiante).
