Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на животе»
- Лягте лицом вниз, обе ноги прямые.
- Согните одну ногу и возьмитесь рукой за стопу.
- Подтяните пятку к ягодицам, таз на полу.
- Удерживайте, затем отпустите и смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на пол лицом вниз, обе ноги прямые.
- Согните одну ногу в колене и подведите пятку к ягодицам.
- Заведите руку с той же стороны назад и возьмитесь за голеностоп или подъём стопы.
- Мягко подтяните стопу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности бедра.
- Прижимайте таз к полу, а другую ногу держите прямой.
- Держите колени близко друг к другу и не прогибайтесь в пояснице.
- Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Отрыв таза от пола
- Стопа уходит наружу
- Согнутое колено уходит в сторону
- Пружинящие движения в растяжке
Ключевые подсказки
- Держите колени вместе
- Прижимайте таз к полу
- Тяните стопу мягко
- Другая нога прямая
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка квадрицепса лёжа на животе
- Сложнее Растяжка квадрицепса на фитболе
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса лёжа на животе»?
Основные: Квадрицепсы 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Передняя большеберцовая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на животе» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса лёжа на животе»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на животе»?
Резиновые петли: Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка квадрицепса лёжа на животе»?
Растяжка квадрицепса на фитболе (Новичок).
