Cómo hacer Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica
- Túmbate boca abajo con la banda pasada por un pie.
- Flexiona esa rodilla y sujeta los extremos de la banda con las dos manos.
- Tira suavemente de la banda para acercar el talón a los glúteos.
- Aguanta este estiramiento unas respiraciones, luego suelta y repite con la otra pierna.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y pasa una banda elástica por un pie.
- Flexiona esa rodilla y acerca el talón a los glúteos.
- Sujeta los extremos de la banda con las dos manos cerca de la cabeza y elimina la holgura.
- Tira suavemente de la banda hasta acercar el talón a los glúteos y notar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
- Mantén las caderas apoyadas en el suelo y evita arquear la zona lumbar durante el aguante.
- Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Rebotar en el estiramiento
- Levantar las caderas del suelo
- Dejar que la rodilla se desplace hacia fuera
- Dar tirones fuertes a la banda
Claves de técnica
- Caderas en el suelo
- Tira suavemente de la banda
- Mantén las rodillas juntas
- Respira despacio
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Estiramiento de cuádriceps boca abajo Mismo nivel
- Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica
- Más difícil Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza
Respuestas rápidas
Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Flexores de cadera 6/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10.
Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Estiramiento de cuádriceps boca abajo, Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps.
Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza (Principiante).
