Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»
- Лягте на бок, голова лежит на нижней руке.
- Согните верхнюю ногу и возьмитесь за стопу сзади.
- Мягко тяните пятку к ягодицам.
- Удерживайте, затем перевернитесь и повторите другой ногой.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на бок, обе ноги прямые, голова лежит на нижней руке.
- Согните верхнюю ногу в колене и подведите пятку к ягодицам.
- Отведите верхнюю руку назад и возьмитесь за подъём стопы или лодыжку.
- Держите таз строго вертикально, не заваливая его, а колени — рядом.
- Мягко тяните стопу назад и подавайте таз вперёд, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра.
- Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Верхнее колено уходит вперёд
- Прогиб в пояснице
- Заваливание назад на спину
- Пружинящие движения в растяжке
Ключевые подсказки
- Держите колени вместе
- Держите таз вертикально
- Пятку к ягодицам
- Нижняя нога прямая
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка квадрицепса лёжа на боку
- Сложнее Растяжка квадрицепса на фитболе
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»?
Основные: Квадрицепсы 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10.
Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на боку» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»?
Резиновые петли: Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»?
Растяжка квадрицепса на фитболе (Новичок).
