Como fazer Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica
- Deite-se de barriga para baixo com uma faixa passada em um dos pés.
- Flexione esse joelho, segurando as pontas da faixa com as duas mãos.
- Puxe a faixa suavemente para aproximar o calcanhar dos glúteos.
- Segure esse alongamento por algumas respirações, depois solte e repita com a outra perna.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas, e passe uma faixa elástica em um dos pés.
- Flexione esse joelho e aproxime o calcanhar dos glúteos.
- Segure as pontas da faixa com as duas mãos perto da cabeça e elimine a folga.
- Puxe a faixa suavemente até o calcanhar se aproximar dos glúteos e a parte da frente da coxa se alongar.
- Mantenha o quadril no chão e evite arquear a lombar durante a sustentação.
- Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Quicar no alongamento
- Elevar o quadril do chão
- Deixar o joelho se afastar para fora
- Puxar a faixa com força
Dicas de técnica
- Mantenha o quadril no chão
- Puxe a faixa suavemente
- Mantenha os joelhos juntos
- Respire devagar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Alongamento de quadríceps de bruços Mesmo nível
- Alongamento de quadríceps deitado de lado Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica
- Mais difícil Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça
Respostas rápidas
Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Flexores de quadril 6/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10.
Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica: com o que substituir?
Sem equipamento: Alongamento de quadríceps de bruços, Alongamento de quadríceps deitado de lado.
Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça (Iniciante).
