Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi nasıl yapılır

Bir ayağının etrafından geçirilmiş bantla yüzüstü uzan.
O dizini bük ve bandın uçlarını iki elinle tut.
Topuğunu kalçana yaklaştırmak için bandı nazikçe çek.
Bu esnemeyi birkaç nefes boyunca koru, sonra bırak ve diğer bacakta tekrarla.

Tam teknik — 6 adım

Bacakların düz olacak şekilde yüzüstü uzan ve direnç bandını bir ayağının etrafından geçir.
O dizini bük ve topuğunu kalçana doğru yaklaştır.
Bandın uçlarını iki elinle başının yanında tut ve gevşekliği al.
Topuğun kalçana yaklaşana ve uyluğunun önü esneyene kadar bandı nazikçe çek.
Pozisyonu tutarken kalçalarını yerde tut ve belini çukurlaştırma.
Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Beli çukurlaştırmak
Esnemede yaylanmak
Kalçaların yerden kalkması
Dizin dışa doğru kayması
Bandı sertçe çekmek

Form ipuçları

Kalçan yerde kalsın
Bandı nazikçe çek
Dizleri bir arada tut
Yavaşça nefes al

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Ekipmansız

Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi Aynı seviye
Yan Yatarak Quadriceps Esnetme Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi Başlangıç
Daha zor Swiss Ball Quadriceps Esnetme Başlangıç

Kısa cevaplar

Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Fleksörleri 6/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10.

Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.