Wie machst du Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen?
- Leg dich mit einem um einen Fuß gelegten Band bäuchlings hin.
- Beug das Knie und halte die Bandenden mit beiden Händen.
- Zieh vorsichtig am Band, um die Ferse zum Gesäß zu führen.
- Halte die Dehnung ein paar Atemzüge, lass dann los und wiederhole mit dem anderen Bein.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich mit gestreckten Beinen bäuchlings hin und leg ein Widerstandsband um einen Fuß.
- Beug dieses Knie und führ die Ferse zum Gesäß.
- Halte die Bandenden mit beiden Händen nahe am Kopf und nimm das Band auf Spannung.
- Zieh vorsichtig am Band, bis die Ferse näher zum Gesäß kommt und du die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
- Halte die Hüfte am Boden und vermeide beim Halten ein Hohlkreuz.
- Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Wippen in der Dehnung
- Hüfte hebt vom Boden ab
- Knie wandert nach außen
- Ruckartiges Ziehen am Band
Technik-Tipps
- Hüfte am Boden lassen
- Band vorsichtig ziehen
- Knie zusammenhalten
- Langsam atmen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Quadrizeps-Dehnung im Liegen Gleiches Niveau
- Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen
- Schwerer Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball
Kurz beantwortet
Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Hüftbeuger 6/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.
Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Quadrizeps-Dehnung im Liegen, Seitliche Quadrizeps-Dehnung im Liegen.
Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen: Welche Variante ist schwerer?
Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball (Anfänger).
