Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею

Ляж на живіт і накинь петлю на одну стопу.
Зігни це коліно й тримай кінці петлі обома руками.
Обережно потягни петлю, наближаючи п'яту до сідничних м'язів.
Утримуй розтяжку кілька вдихів, потім відпусти й повтори на іншу ногу.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж на живіт, випрями ноги й накинь гумову петлю на одну стопу.
Зігни це коліно й наблизь п'яту до сідничних м'язів.
Тримай кінці петлі обома руками біля голови й натягни петлю.
Обережно потягни петлю, наближаючи п'яту до сідничних м'язів і розтягуючи передню поверхню стегна.
Тримай таз на підлозі й не прогинай поперек під час утримання.
Рівно дихай, потім відпусти петлю й повтори на інший бік.

Часті помилки

Прогин у попереку
Пружиніння під час розтяжки
Відрив таза від підлоги
Коліно відходить убік
Різке смикання петлі

Технічні підказки

Таз лишається на підлозі
Обережно тягни петлю
Тримай коліна разом
Дихай повільно

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Розтяжка квадрицепса лежачи на животі Той самий рівень
Розтяжка квадрицепса лежачи на боці Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею Початківець
Складніше Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Згиначі стегна 6/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10.

Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.