Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu”
- Połóż się na brzuchu z gumą przełożoną przez jedną stopę.
- Zegnij to kolano i trzymaj oba końce gumy w dłoniach.
- Delikatnie pociągnij gumę, przyciągając piętę do pośladków.
- Utrzymaj rozciąganie przez kilka oddechów, potem puść i powtórz na drugiej nodze.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i załóż gumę oporową na jedną stopę.
- Zegnij tę nogę w kolanie i przyciągnij piętę do pośladków.
- Chwyć oba końce gumy dłońmi przy głowie i wybierz luz.
- Delikatnie pociągnij gumę, aż pięta zbliży się do pośladków i poczujesz rozciąganie z przodu uda.
- Trzymaj biodra na podłodze i nie wyginaj dolnej części pleców podczas utrzymywania pozycji.
- Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Odrywanie bioder od podłogi
- Uciekanie kolana na zewnątrz
- Gwałtowne szarpanie gumy
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra na podłodze
- Delikatnie pociągaj gumę
- Trzymaj kolana razem
- Oddychaj powoli
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem Ten sam poziom
- Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu
- Trudniejsze Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Zginacze bioder 6/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu”?
Bez sprzętu: Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem, Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu”?
Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej (Początkujący).
