Comment faire l’exercice Étirement allongé des quadriceps à l'élastique
- Allonge-toi à plat ventre avec un élastique passé autour d'un pied.
- Fléchis ce genou en tenant les extrémités de l'élastique à deux mains.
- Tire doucement sur l'élastique pour ramener le talon vers les fessiers.
- Tiens l'étirement pendant quelques respirations, puis relâche et répète avec l'autre jambe.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi à plat ventre, les jambes tendues, et passe un élastique autour d'un pied.
- Fléchis ce genou et ramène le talon vers les fessiers.
- Tiens les extrémités de l'élastique à deux mains près de la tête et retends-le.
- Tire doucement sur l'élastique jusqu'à rapprocher le talon des fessiers et sentir l'étirement à l'avant de la cuisse.
- Garde les hanches au sol et évite de cambrer le bas du dos pendant le maintien.
- Respire régulièrement, puis relâche et répète de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Rebondir dans l'étirement
- Décoller les hanches du sol
- Laisser le genou partir vers l'extérieur
- Tirer brutalement sur l'élastique
Conseils de technique
- Garde les hanches au sol
- Tire doucement sur l'élastique
- Garde les genoux serrés
- Respire lentement
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Étirement des quadriceps à plat ventre Même niveau
- Étirement des quadriceps allongé sur le côté Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement allongé des quadriceps à l'élastique
- Plus difficile Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball
Réponses rapides
Étirement allongé des quadriceps à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fléchisseurs de hanche 6/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10.
Étirement allongé des quadriceps à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement allongé des quadriceps à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement allongé des quadriceps à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Étirement des quadriceps à plat ventre, Étirement des quadriceps allongé sur le côté.
Étirement allongé des quadriceps à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball (Débutant).
