Come eseguire Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico
- Sdraiati a pancia in giù con l'elastico passato attorno a un piede.
- Piega quel ginocchio tenendo le estremità dell'elastico con entrambe le mani.
- Tira delicatamente l'elastico per avvicinare il tallone ai glutei.
- Mantieni questo allungamento per qualche respiro, poi rilascia e ripeti con l'altra gamba.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e passa un elastico attorno a un piede.
- Piega quel ginocchio e avvicina il tallone ai glutei.
- Tieni le estremità dell'elastico con entrambe le mani vicino alla testa e mettilo in tensione.
- Tira delicatamente l'elastico finché il tallone si avvicina ai glutei e senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia.
- Tieni il bacino appoggiato al pavimento ed evita di inarcare la zona lombare durante la tenuta.
- Respira in modo regolare, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Molleggiare nell'allungamento
- Sollevare il bacino da terra
- Lasciare che il ginocchio si sposti verso l'esterno
- Tirare bruscamente l'elastico
Consigli tecnici
- Tieni il bacino a terra
- Tira delicatamente l'elastico
- Tieni le ginocchia unite
- Respira lentamente
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Allungamento dei quadricipiti prono Stesso livello
- Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico
- Più difficile Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball
Risposte rapide
Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Flessori dell’anca 6/10. Coinvolge anche: Tibiale anteriore 3/10.
Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Allungamento dei quadricipiti prono, Allungamento dei quadricipiti da sdraiato sul fianco.
Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico: qual è una versione più difficile?
Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball (Principiante).
