Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй»
- Лягте на спину, петля на подушечке одной стопы.
- Поднимите ногу и выпрямите колено настолько, насколько можете.
- Тяните петлю, пока носок не потянется к голени.
- Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину на пол, обе ноги прямые.
- Накиньте петлю на подушечку одной стопы и возьмите её концы в руки.
- Согните это колено и подтяните ногу к груди.
- Выпрямите колено настолько, насколько можете, не снимая петлю со стопы.
- Тяните петлю к себе, сгибая стопу к голени, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы.
- Удерживайте растяжку, спокойно дыша; другая нога лежит ровно на полу.
- Смените ногу и удерживайте растяжку столько же времени.
Частые ошибки
- Сгибание колена рабочей ноги
- Резиновая петля сползает со стопы
- Пружинящие движения в растяжке
- Отрыв головы и плеч от пола
Ключевые подсказки
- Выпрямите колено
- Носок на себя
- Другая нога на полу
- Входите в растяжку плавно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Растяжка икроножных мышц с носком на стене Тот же уровень
- Растяжка икроножных мышц на ступеньке Тот же уровень
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй»?
Основные: Икры 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй»?
Без оборудования: Растяжка икроножных мышц с носком на стене, Растяжка икроножных мышц на ступеньке.
