Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц с носком на стене»
- Встаньте лицом к стене, руки на стене на уровне головы.
- Поставьте подушечку стопы передней ноги на стену, пятка на полу.
- Наклонитесь к стене до растяжения в икроножной мышце.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте лицом к стене и упритесь в неё обеими руками примерно на уровне головы.
- Поставьте подушечку одной стопы на стену, пятка этой ноги — на полу рядом со стеной.
- Отставьте другую ногу назад и держите её стопу плотно на полу.
- Наклоните тело к стене, колено передней ноги уходит вперёд над стопой.
- Держите пятку передней ноги на полу, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце.
- Удерживайте растяжку, ровно дыша, затем смените ногу и повторите.
Частые ошибки
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Пружинящие движения в растяжке
- Стопа слишком далеко от стены
- Сгибание в тазобедренных суставах вместо наклона всем телом
Ключевые подсказки
- Пятка передней ноги на полу
- Носок остаётся на стене
- Наклоняйтесь медленно
- Таз ровный, без разворота
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц с носком на стене»?
Основные: Икры 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц с носком на стене» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц с носком на стене»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка икроножных мышц с носком на стене»?
Резиновые петли: Растяжка икроножных мышц лёжа с резиновой петлёй.
