Allungamento dei polpacci da sdraiato con elastico

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Allungamento dei polpacci da sdraiato sulla schiena, con un elastico avvolto attorno a un piede e tirato verso di te con le mani. Allunga il polpaccio della gamba con elastico, mentre l'altra resta appoggiata al pavimento.

Conosciuto anche come: allungamento polpacci con elastico sdraiato, stretch polpacci con elastico, polpacci elastico a terra

Come eseguire Allungamento dei polpacci da sdraiato con elastico

  1. Sdraiati sulla schiena, con l'elastico avvolto attorno all'avampiede di una gamba.
  2. Solleva la gamba e raddrizza il ginocchio fin dove riesci.
  3. Tira l'elastico finché la punta del piede si avvicina alla tibia.
  4. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
  1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con entrambe le gambe distese.
  2. Avvolgi un elastico attorno all'avampiede di una gamba e tieni le estremità con le mani.
  3. Piega quel ginocchio e porta la gamba verso il petto.
  4. Raddrizza il ginocchio fin dove riesci, mantenendo l'elastico attorno al piede.
  5. Tira l'elastico verso di te finché la punta del piede si avvicina alla tibia e il polpaccio si allunga.
  6. Mantieni l'allungamento respirando regolarmente e tenendo l'altra gamba appoggiata al pavimento.
  7. Cambia lato e ripeti con lo stesso tempo di tenuta sull'altra gamba.

Errori comuni

  • Piegare il ginocchio della gamba che lavora
  • L'elastico scivola via dall'avampiede
  • Molleggiare nell'allungamento
  • Sollevare testa e spalle

Consigli tecnici

  • Raddrizza il ginocchio
  • Tira indietro la punta del piede
  • Tieni l'altra gamba appoggiata a terra
  • Entra gradualmente nell'allungamento

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Senza attrezzi

Risposte rapide

Allungamento dei polpacci da sdraiato con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10.

Allungamento dei polpacci da sdraiato con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

Allungamento dei polpacci da sdraiato con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Allungamento dei polpacci da sdraiato con elastico: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Allungamento dei polpacci al muro con punte rialzate, Allungamento dei polpacci sui gradini.

Come valutiamo gli esercizi

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