Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею

Ляж на спину, петля на передній частині однієї стопи.
Підніми ногу й випрямляй коліно настільки, наскільки можеш.
Тягни петлю, доки пальці стопи не потягнуться назад до гомілки.
Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину на підлогу й випрями обидві ноги.
Надягни гумову петлю на передню частину однієї стопи та тримай кінці руками.
Зігни це коліно й підніми ногу до грудей.
Випрямляй коліно настільки, наскільки можеш, залишаючи петлю на стопі.
Тягни петлю до себе, доки пальці стопи не потягнуться назад до гомілки, а литковий м'яз не витягнеться.
Утримуй розтяжку та рівно дихай, залишаючи іншу ногу притиснутою до підлоги.
Зміни ногу й утримуй стільки ж часу.

Часті помилки

Згинання робочого коліна
Петля зісковзує з передньої частини стопи
Пружиніння під час розтяжки
Відрив голови й плечей від підлоги

Технічні підказки

Випрямляй коліно
Потягни носки на себе
Інша нога на підлозі
Поступово входь у розтягнення

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Розтяжка литкових м'язів із стопою на стіні Той самий рівень
Розтяжка литкових м'язів на сходинці Той самий рівень

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею»?

Основні: Литки 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.

Коли робити вправу «Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.