Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu”
- Połóż się na plecach z gumą założoną na śródstopie jednej stopy.
- Unieś nogę i wyprostuj kolano tak daleko, jak możesz.
- Przyciągaj gumę, aż palce stopy zbliżą się do goleni.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi.
- Załóż gumę na śródstopie jednej stopy i chwyć jej końce dłońmi.
- Ugnij to kolano i przyciągnij nogę w stronę klatki piersiowej.
- Wyprostuj kolano tak daleko, jak możesz, utrzymując gumę na stopie.
- Przyciągaj gumę do siebie, aż palce stopy zbliżą się do goleni i poczujesz wydłużenie łydki.
- Utrzymuj rozciąganie i spokojnie oddychaj, trzymając drugą nogę płasko na podłodze.
- Zmień stronę i powtórz, utrzymując pozycję przez taki sam czas na drugiej nodze.
Częste błędy
- Uginanie kolana nogi pracującej
- Zsuwanie się gumy z przodostopia
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Unoszenie głowy i barków
Wskazówki techniczne
- Wyprostuj kolano
- Przyciągaj palce do siebie
- Trzymaj drugą nogę płasko
- Wchodź w rozciąganie stopniowo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Rozciąganie łydki z palcami na ścianie Ten sam poziom
- Rozciąganie łydki na schodach Ten sam poziom
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu”?
Główne: Łydki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu”?
Bez sprzętu: Rozciąganie łydki z palcami na ścianie, Rozciąganie łydki na schodach.
