Como fazer Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica
- Deite-se de costas, com a faixa ao redor da parte da frente de um pé.
- Eleve a perna e estenda o joelho o máximo que conseguir.
- Puxe a faixa até que os dedos do pé voltem em direção à canela.
- Segure a posição respirando de forma constante e depois troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas no chão com as duas pernas estendidas.
- Envolva a faixa na parte da frente de um pé e segure as pontas com as mãos.
- Flexione esse joelho e eleve a perna em direção ao peito.
- Estenda o joelho o máximo que conseguir, mantendo a faixa ao redor do pé.
- Puxe a faixa em sua direção até que os dedos do pé voltem em direção à canela e a panturrilha se alongue.
- Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante, com a outra perna apoiada no chão.
- Troque de lado e repita pelo mesmo tempo de sustentação na outra perna.
Erros comuns
- Dobrar o joelho da perna de trabalho
- Faixa escorregando da parte da frente do pé
- Quicar no alongamento
- Elevar a cabeça e os ombros
Dicas de técnica
- Estenda o joelho
- Puxe os dedos dos pés para trás
- Mantenha a outra perna apoiada no chão
- Entre no alongamento gradualmente
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados Mesmo nível
- Alongamento de panturrilha na escada Mesmo nível
Respostas rápidas
Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.
Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica: com o que substituir?
Sem equipamento: Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados, Alongamento de panturrilha na escada.
