Cómo hacer Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica
- Túmbate boca arriba, con la banda alrededor de la parte delantera de un pie.
- Eleva la pierna y extiende la rodilla tanto como puedas.
- Tira de la banda hasta llevar los dedos hacia la tibia.
- Mantén la posición respirando de forma constante y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con las dos piernas extendidas.
- Coloca una banda alrededor de la parte delantera de un pie y sujeta los extremos con las manos.
- Flexiona esa rodilla y acerca la pierna al pecho.
- Extiende la rodilla tanto como puedas, manteniendo la banda alrededor del pie.
- Tira de la banda hacia ti hasta llevar los dedos hacia la tibia y alargar la pantorrilla.
- Mantén el estiramiento respirando de forma constante, con la otra pierna apoyada en el suelo.
- Cambia de lado y aguanta el mismo tiempo con la otra pierna.
Errores comunes
- Flexionar la rodilla de trabajo
- Dejar que la banda se salga de la parte delantera del pie
- Rebotar en el estiramiento
- Elevar la cabeza y los hombros
Claves de técnica
- Extiende la rodilla
- Lleva los dedos hacia atrás
- Mantén la otra pierna apoyada
- Entra poco a poco en el estiramiento
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Estiramiento de pantorrilla con puntas en la pared Mismo nivel
- Estiramiento de pantorrilla en escalón Mismo nivel
Respuestas rápidas
Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10.
Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Estiramiento de pantorrilla con puntas en la pared, Estiramiento de pantorrilla en escalón.
