누워서 저항 밴드 카프 스트레칭 하는 법
- 등을 대고 누워 한쪽 발 앞쪽에 밴드를 거세요.
- 다리를 들어 올리고 가능한 범위까지 무릎을 펴세요.
- 발가락이 정강이 쪽으로 돌아올 때까지 밴드를 당기세요.
- 호흡을 일정하게 유지하며 버틴 뒤 좌우를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 등을 대고 누워 두 다리를 곧게 펴세요.
- 한쪽 발 앞쪽에 저항 밴드를 걸고 양손으로 밴드 양끝을 잡으세요.
- 그쪽 무릎을 굽혀 다리를 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
- 발에 밴드를 건 상태로 가능한 범위까지 무릎을 펴세요.
- 발가락이 정강이 쪽으로 돌아오고 종아리가 늘어날 때까지 밴드를 몸 쪽으로 당기세요.
- 반대쪽 다리를 바닥에 붙인 채 일정하게 호흡하며 스트레칭을 유지하세요.
- 좌우를 바꿔 반대쪽 다리도 같은 시간만큼 반복하세요.
흔한 실수
- 운동하는 무릎 굽히기
- 밴드가 발 앞쪽에서 미끄러지기
- 반동을 주며 늘리기
- 머리와 어깨를 들어 올리기
자세 포인트
- 무릎 펴기
- 발가락을 뒤로 당기기
- 반대쪽 다리는 바닥에 두기
- 스트레칭 강도를 서서히 높이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 토즈 온 월 카프 스트레칭 같은 수준
- 스테어 카프 스트레칭 같은 수준
자주 묻는 질문
누워서 저항 밴드 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.
누워서 저항 밴드 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
누워서 저항 밴드 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
누워서 저항 밴드 카프 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 토즈 온 월 카프 스트레칭, 스테어 카프 스트레칭.
