라잉 레그 레이즈 하는 법
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 엉덩이 옆에 두어 몸을 받치세요.
- 허리를 바닥에 붙이듯 누르고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 다리를 모아 위를 향할 때까지 들어 올리고, 허리가 뜨기 전에 멈추세요.
- 다리를 바닥 가까이까지 천천히 내린 뒤, 동작을 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 몸 옆이나 엉덩이 밑에 두세요.
- 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 두 다리를 모아 위를 향할 때까지, 또는 스스로 힘으로 들 수 있는 만큼 들어 올리세요.
- 허리가 바닥에서 떨어지거나 갈비뼈가 들리기 전에 멈추세요.
- 골반 위치를 바닥에 그대로 붙인 채, 다리를 천천히 내리세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 놓거나 허리가 젖혀지지 않게, 바닥 바로 위에서 마무리하세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 허리부터 바닥에 붙이기
- 복근으로 들어 올리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 허리 젖혀지기 전에 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
자주 묻는 질문
라잉 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 7/10.
라잉 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
라잉 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
라잉 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 크런치. 머신: 시티드 앱 머신. 메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치.
라잉 레그 레이즈보다 어려운 운동은?
디클라인 싯업 (체중의 35%), 행잉 레그 레이즈 (체중의 75%).
