안자네야사나 로우 런지 하는 법
- 앞으로 런지하고 뒤쪽 무릎을 바닥에 내리세요.
- 앞발바닥은 바닥에 붙이고 앞쪽 정강이는 거의 수직으로 세우세요.
- 몸통을 세우고 양팔을 옆으로 펼쳐 머리 위로 올리세요.
- 골반을 앞으로 이동해 유지한 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한 발을 앞으로 크게 내디뎌 런지 자세를 만들고 뒤쪽 무릎을 바닥에 내리세요.
- 앞발바닥을 바닥에 붙이고 앞쪽 정강이는 거의 수직으로 세우세요.
- 뒤쪽 무릎과 뒤쪽 발의 발가락을 바닥에 대세요.
- 몸통을 세우고 양팔을 옆으로 크게 펼친 뒤 머리 위로 올리세요.
- 뒷다리 고관절 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 골반을 앞으로 이동하세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하며 자세를 유지하고 천천히 호흡하세요.
- 다리를 바꾸려면 앞발 옆 바닥에 양손을 짚고 골반을 높인 채 뒤로 물러난 다음, 반대쪽 발을 앞으로 내디디세요.
흔한 실수
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 허리를 과하게 젖히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 앞쪽 다리 위로 몸통을 앞으로 기울이기
자세 포인트
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통은 곧게
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 안자네야사나 로우 런지
- 더 어려움 하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭
자주 묻는 질문
안자네야사나 로우 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 고관절 굴곡근 8/10, 대퇴사두근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 4/10, 햄스트링 3/10.
안자네야사나 로우 런지: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
안자네야사나 로우 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회.
안자네야사나 로우 런지보다 어려운 운동은?
하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭 (초급).
