Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana): técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana)

Dê um passo à frente e apoie o joelho de trás no chão.
Mantenha o pé da frente apoiado e a canela quase vertical.
Mantenha o tronco ereto e leve os dois braços pelas laterais até acima da cabeça.
Desloque o quadril à frente e sustente a posição; depois troque de perna.

Técnica completa — 7 passos

Dê um passo à frente com um pé, entrando em um afundo longo, e apoie o joelho de trás no chão.
Mantenha o pé da frente apoiado e a canela da frente quase vertical.
Apoie o joelho de trás e os dedos do pé de trás no chão.
Eleve o tronco até ficar ereto e leve os dois braços para as laterais e depois acima da cabeça.
Desloque o quadril à frente até sentir um alongamento na parte da frente do quadril, do lado da perna de trás.
Mantenha a posição e respire lentamente, sem abrir as costelas.
Para trocar de perna, apoie as mãos no chão ao lado do pé da frente, recue o pé com o quadril alto e depois avance o outro pé.

Erros comuns

Joelho da frente caindo para dentro
Arquear demais a lombar
Encolher os ombros até as orelhas
Inclinar o tronco à frente sobre a perna da frente

Dicas de técnica

Pé da frente firme no chão
Mantenha o tronco ereto
Não gire o quadril
Não abra as costelas

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana) Iniciante
Mais difícil Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa Iniciante

Respostas rápidas

Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana): quais músculos trabalha?

Principais: Flexores de quadril 8/10, Quadríceps 6/10. Também trabalha: Glúteos 4/10, Posteriores de coxa 3/10.

Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana): em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana): quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.