Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса стоя на одном колене»
- Встаньте на одно колено, выставьте другую ногу вперёд и согните её в колене под прямым углом.
- Положите подъём стопы задней ноги на тумбу позади вас.
- Подайте таз вперёд, сохраняя корпус прямым.
- Не прогибайте поясницу; мягко сожмите ягодицу ноги, стоящей на колене.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на одно колено спиной к тумбе, вторую стопу поставьте вперёд, колено передней ноги согнуто примерно на 90 градусов.
- Держите корпус вертикально и положите руки на колено передней ноги для равновесия.
- Положите подъём стопы задней ноги на тумбу позади вас, подошвой вверх.
- Подайте таз вперёд, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности бедра задней ноги.
- Напрягайте ягодицу ноги, стоящей на колене, чтобы поясница не прогибалась.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону и повторите.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Корпус наклоняется слишком далеко вперёд
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Растяжка через боль
- Разворот корпуса к стопе задней ноги
Ключевые подсказки
- Сожмите ягодицу задней ноги
- Держите корпус прямым
- Подавайте таз вперёд
- Таз ровный, без разворота
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Низкий выпад (Анджанейасана)
- Это упражнение Растяжка квадрицепса стоя на одном колене
Пока не получается? Начни с упражнения «Низкий выпад (Анджанейасана)».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса стоя на одном колене»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Сгибатели бедра 7/10. Также работают: Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса стоя на одном колене» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса стоя на одном колене»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Растяжка квадрицепса стоя на одном колене»?
Низкий выпад (Анджанейасана) (Новичок).
