Fente basse Anjaneyasana : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente basse Anjaneyasana

Avance en fente et pose le genou arrière au sol.
Garde le pied avant à plat et le tibia avant presque vertical.
Redresse le torse, puis ouvre les bras sur les côtés et au-dessus de la tête.
Avance les hanches et maintiens la position, puis change de jambe.

Technique complète — 7 étapes

Avance un pied dans une fente longue et pose le genou arrière au sol.
Garde le pied avant à plat et le tibia avant presque vertical.
Pose le genou arrière et les orteils du pied arrière au sol.
Redresse le torse, puis ouvre les deux bras sur les côtés avant de les monter au-dessus de la tête.
Avance les hanches jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche arrière.
Maintiens la position et respire lentement en gardant les côtes fermées.
Pour changer de jambe, pose les mains au sol de chaque côté du pied avant, recule avec les hanches hautes, puis avance l'autre pied.

Erreurs fréquentes

Genou avant qui rentre
Cambrer excessivement le bas du dos
Hausser les épaules vers les oreilles
Pencher le torse au-dessus de la jambe avant

Conseils de technique

Pied avant bien ancré
Garde le torse droit
Hanches sans rotation
Garde les côtes fermées

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Fente basse Anjaneyasana Débutant
Plus difficile Étirement des quadriceps à genou sur box Débutant

Réponses rapides

Fente basse Anjaneyasana : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fléchisseurs de hanche 8/10, Quadriceps 6/10. Sollicite aussi : Fessiers 4/10, Ischio-jambiers 3/10.

Fente basse Anjaneyasana : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Fente basse Anjaneyasana : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.