Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana): Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)?

Mach einen Ausfallschritt nach vorn und senk das hintere Knie auf den Boden.
Stell den vorderen Fuß flach auf, das vordere Schienbein bleibt nahezu senkrecht.
Halte den Oberkörper aufrecht und führ beide Arme seitlich nach außen und über den Kopf.
Schieb die Hüfte nach vorn und halte die Position, dann wechsle die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Mach mit einem Fuß einen langen Ausfallschritt nach vorn und senk das hintere Knie auf den Boden.
Halte den vorderen Fuß flach am Boden und das vordere Schienbein nahezu senkrecht.
Leg das hintere Knie und die Zehen des hinteren Fußes auf dem Boden ab.
Richte den Oberkörper auf und führ beide Arme seitlich nach außen und über den Kopf.
Schieb die Hüfte nach vorn, bis du die Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte spürst.
Halte die Position und atme langsam weiter, wobei die Rippen unten bleiben.
Setz zum Seitenwechsel die Hände neben dem vorderen Fuß auf den Boden, steig mit hoher Hüfte zurück und setz den anderen Fuß nach vorn.

Häufige Fehler

Vorderes Knie fällt nach innen
Zu starkes Hohlkreuz
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Oberkörper lehnt sich über das vordere Bein

Technik-Tipps

Vorderer Fuß bleibt am Boden
Oberkörper aufrecht halten
Hüfte nicht aufdrehen
Rippen unten halten

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) Anfänger
Schwerer Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand Anfänger

Kurz beantwortet

Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana): Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftbeuger 8/10, Quadrizeps 6/10. Trainiert außerdem: Gesäß 4/10, Beinbeuger 3/10.

Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana): Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana): Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.