Cómo hacer Zancada baja (Anjaneyasana)
- Da un paso largo hacia delante y baja la rodilla trasera al suelo.
- Mantén el pie delantero apoyado y la espinilla delantera casi vertical.
- Mantén el torso erguido y lleva ambos brazos desde los lados hasta encima de la cabeza.
- Desplaza las caderas hacia delante y mantén la posición; después cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Da un paso largo hacia delante y baja la rodilla trasera al suelo.
- Mantén el pie delantero apoyado y la espinilla delantera casi vertical.
- Apoya la rodilla trasera y los dedos del pie trasero en el suelo.
- Eleva el torso hasta dejarlo erguido y lleva ambos brazos desde los lados hasta encima de la cabeza.
- Desplaza las caderas hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte delantera de la cadera trasera.
- Mantén la posición y respira lentamente con las costillas hacia abajo.
- Para cambiar de pierna, apoya las manos en el suelo junto al pie delantero, lleva atrás esa pierna con las caderas elevadas y adelanta el otro pie.
Errores comunes
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Inclinar el torso hacia delante sobre la pierna delantera
Claves de técnica
- Pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Caderas sin rotar
- Mantén las costillas abajo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Zancada baja (Anjaneyasana)
- Más difícil Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón
Respuestas rápidas
Zancada baja (Anjaneyasana): ¿qué músculos trabaja?
Principales: Flexores de cadera 8/10, Cuádriceps 6/10. También trabaja: Glúteos 4/10, Isquiotibiales 3/10.
Zancada baja (Anjaneyasana): ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Zancada baja (Anjaneyasana): ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
Zancada baja (Anjaneyasana): ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón (Principiante).
