Anjaneyasana Alçak Lunge nasıl yapılır
- Öne lunge yap ve arkadaki dizini yere indir.
- Öndeki ayağın yere tam bassın, öndeki kaval kemiğin neredeyse dik olsun.
- Gövdeni dik tut, iki kolunu yanlardan dışarı ve başının üzerine kaldır.
- Kalçalarını öne taşı ve pozisyonu koru, sonra bacaklarını değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Bir ayağını öne alarak uzun bir lunge pozisyonuna geç ve arkadaki dizini yere indir.
- Öndeki ayağını yere tamamen bas ve öndeki kaval kemiğini neredeyse dik tut.
- Arkadaki dizini ve o ayağın parmaklarını yere dayalı tut.
- Gövdeni dikleştir, iki kolunu yanlardan geniş bir yay çizerek başının üzerine kaldır.
- Arkadaki kalçanın ön tarafında esneme hissedene kadar kalçalarını öne doğru taşı.
- Kaburgalarını açmadan pozisyonu koru ve yavaşça nefes al.
- Bacak değiştirmek için ellerini öndeki ayağının iki yanına koy, kalçaların yukarıda olacak şekilde geriye adım at ve diğer ayağını öne al.
Sık yapılan hatalar
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Gövdeyi öndeki bacağın üzerine doğru eğmek
Form ipuçları
- Öndeki ayak yerde sabit
- Gövdeni dik tut
- Kalça dönmesin
- Kaburgalarını açma
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Anjaneyasana Alçak Lunge
- Daha zor Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi
Kısa cevaplar
Anjaneyasana Alçak Lunge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Fleksörleri 8/10, Quadriceps 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 4/10, Hamstring 3/10.
Anjaneyasana Alçak Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Anjaneyasana Alçak Lunge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
Anjaneyasana Alçak Lunge: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi (Başlangıç).
