Низький випад (Анджанеясана) — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Низький випад (Анджанеясана)

Зроби випад уперед і опусти коліно задньої ноги на підлогу.
Стопа передньої ноги на підлозі, гомілка майже вертикальна.
Випрями корпус, розведи обидві руки вбік і підніми їх над головою.
Подай таз уперед і утримуй положення, потім зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Зроби крок однією ногою вперед у довгий випад і опусти коліно задньої ноги на підлогу.
Тримай стопу передньої ноги повністю на підлозі, а гомілку майже вертикально.
Опирайся на підлогу коліном і пальцями задньої ноги.
Випрями корпус, розведи обидві руки вбік і підніми їх угору над головою.
Подавай таз уперед, доки не відчуєш розтягнення спереду кульшового суглоба задньої ноги.
Утримуй положення й повільно дихай, не випинаючи ребра.
Щоб змінити ногу, постав руки на підлогу біля стопи передньої ноги, відступи назад, високо піднявши таз, а потім виведи вперед іншу ногу.

Часті помилки

Коліно передньої ноги йде всередину
Надмірний прогин у попереку
Плечі піднімаються до вух
Нахил корпусу вперед над передньою ногою

Технічні підказки

Стопа передньої ноги притиснута
Тримай корпус прямо
Таз рівний, без розвороту
Не випинай ребра

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Низький випад (Анджанеясана) Початківець
Складніше Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Низький випад (Анджанеясана)»?

Основні: Згиначі стегна 8/10, Квадрицепси 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 4/10, Задня поверхня стегна 3/10.

Коли робити вправу «Низький випад (Анджанеясана)» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Низький випад (Анджанеясана)»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.