ローランジ（アンジャネーヤーサナ）のやり方
- 前へランジし、後ろ膝を床へ下ろします。
- 前足の裏を床につけ、前のすねをほぼ垂直に保ちます。
- 上体を起こし、両腕を体の横から頭上へ伸ばします。
- 骨盤を前へ移動して保ち、その後、脚を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 片足を前へ踏み出して長いランジになり、後ろ膝を床へ下ろします。
- 前足の裏を床につけ、前のすねをほぼ垂直に保ちます。
- 後ろ膝と後ろ足のつま先を床につけます。
- 上体を起こし、両腕を体の横から回して頭上へ伸ばします。
- 後ろ脚の股関節の前側に伸びを感じるまで、骨盤を前へ移動します。
- 肋骨を下げたまま姿勢を保ち、ゆっくり呼吸します。
- 脚を替えるときは前足の横に手をつき、お尻を高く上げたまま前足を後ろへ引き、反対の足を前へ踏み出します。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 腰を反りすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 前脚の上へ上体が前傾してしまう
フォームのコツ
- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 骨盤は正面のまま
- 肋骨を下げたまま
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ローランジ（アンジャネーヤーサナ）
- 難しめ ハーフニーリングクアッドストレッチ
よくある質問
ローランジ（アンジャネーヤーサナ）で使う筋肉は？
主働筋：腸腰筋 8/10、大腿四頭筋 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 4/10、ハムストリング 3/10。
ローランジ（アンジャネーヤーサナ）はトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ローランジ（アンジャネーヤーサナ）は何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。
ローランジ（アンジャネーヤーサナ）より難しい種目は？
ハーフニーリングクアッドストレッチ (初心者)。
