Niski wykrok jogi (Anjaneyasana) — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)”

Zrób wykrok w przód i opuść tylne kolano na podłogę.
Oprzyj przednią stopę płasko, a przednią goleń ustaw niemal pionowo.
Utrzymuj tułów w pionie i przenieś oba ramiona bokiem nad głowę.
Przesuń biodra do przodu i utrzymaj pozycję, potem zmień nogi.

Pełna technika — 7 kroków

Zrób jedną nogą długi krok w przód i opuść tylne kolano na podłogę.
Trzymaj przednią stopę płasko na podłodze, a przednią goleń niemal pionowo.
Oprzyj tylne kolano i palce tylnej stopy na podłodze.
Unieś tułów do pionu, a następnie przenieś oba ramiona bokiem w górę, nad głowę.
Przesuwaj biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu tylnego biodra.
Utrzymuj pozycję i spokojnie oddychaj, nie wypinając żeber.
Aby zmienić nogi, oprzyj dłonie na podłodze po obu stronach przedniej stopy, cofnij ją, trzymając biodra wysoko, a następnie przenieś drugą stopę do przodu.

Częste błędy

Przednie kolano ucieka do środka
Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
Unoszenie barków w kierunku uszu
Pochylanie tułowia nad przednią nogą

Wskazówki techniczne

Przednia stopa przyklejona
Trzymaj tułów wyprostowany
Biodra bez skrętu
Nie wypinaj żeber

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Niski wykrok jogi (Anjaneyasana) Początkujący
Trudniejsze Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)”?

Główne: Zginacze bioder 8/10, Czworogłowe uda 6/10. Pracują też: Pośladki 4/10, Dwugłowe uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.