Come eseguire Affondo basso (Anjaneyasana)
- Fai un affondo in avanti e abbassa il ginocchio posteriore a terra.
- Tieni il piede davanti appoggiato e la tibia quasi verticale.
- Mantieni il torso eretto e porta entrambe le braccia lateralmente e sopra la testa.
- Sposta il bacino in avanti e mantieni la posizione, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Porta un piede in avanti in un affondo ampio e abbassa il ginocchio posteriore a terra.
- Tieni il piede davanti completamente appoggiato e la tibia quasi verticale.
- Appoggia a terra il ginocchio posteriore e le dita del piede corrispondente.
- Raddrizza il torso e porta entrambe le braccia lateralmente e poi sopra la testa.
- Sposta il bacino in avanti finché senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca della gamba dietro.
- Mantieni la posizione e respira lentamente, senza far sporgere le costole.
- Per cambiare gamba, appoggia le mani a terra accanto al piede davanti, porta indietro la gamba con il bacino alto e porta avanti l'altro piede.
Errori comuni
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Inarcare troppo la zona lombare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inclinare il torso in avanti sopra la gamba anteriore
Consigli tecnici
- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni il torso eretto
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Non far sporgere le costole
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Affondo basso (Anjaneyasana)
- Più difficile Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento con box
Risposte rapide
Affondo basso (Anjaneyasana): quali muscoli lavorano?
Principali: Flessori dell’anca 8/10, Quadricipiti 6/10. Coinvolge anche: Glutei 4/10, Femorali 3/10.
Affondo basso (Anjaneyasana): in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Affondo basso (Anjaneyasana): quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
Affondo basso (Anjaneyasana): qual è una versione più difficile?
Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento con box (Principiante).
